Hay quienes se despiertan y agradecen por un nuevo día… y hay quienes abren los ojos, estiran la mano y desbloquean el celular. Si eres de este segundo grupo, tal vez debas pensarlo dos veces. Varios expertos en salud han comenzado a advertir que mirar el teléfono apenas despertar podría elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y alterar el equilibrio mental desde temprano.
¿Qué es el cortisol y por qué sube en la mañana?
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Su función principal es ayudarte a mantenerte alerta, regular el metabolismo y responder al estrés. De forma natural, el cuerpo experimenta un aumento significativo de cortisol en los primeros 30 a 45 minutos tras despertar. A este fenómeno se le conoce como respuesta de activación matutina del cortisol, o CAR por sus siglas en inglés (Cortisol Awakening Response).
Según la Sociedad de Endocrinología de Estados Unidos, este pico puede elevar los niveles de cortisol entre un 38 % y un 75 %, lo cual es normal. El problema comienza cuando este proceso natural se exacerba con estímulos digitales como notificaciones, mensajes y redes sociales.
¿Por qué mirar el celular al despertar puede ser un error?
Un análisis publicado por expertos en bienestar digital (como se detalla en reportes de publicaciones como Vogue y The Guardian) sugiere que exponerte a tu celular al despertar activa zonas del cerebro vinculadas al estrés, como la amígdala. Esto puede aumentar aún más el cortisol, lo que resulta en:
- Ansiedad anticipada: Especialmente si lo primero que ves son correos laborales, noticias negativas o redes sociales.
- Interrupción de la creatividad natural: El cerebro al despertar está en un estado alfa, ideal para ideas y pensamientos reflexivos. Pasar de inmediato al modo reactivo lo bloquea.
- Hábitos poco sostenibles: Iniciar el día con una avalancha de estímulos refuerza ciclos de distracción y fatiga mental durante todo el día.
La autora de salud mental Nishi Bhopal, citada en múltiples medios especializados, señala que comenzar el día revisando el teléfono “roba uno de los pocos momentos del día donde el cerebro está tranquilo y sin sobrecarga”.
Hábitos saludables para reducir el cortisol por la mañana
En lugar de revisar el teléfono como primer acto del día, los expertos recomiendan adoptar rutinas más suaves y naturales. Aquí algunos consejos respaldados por la ciencia:
- Espera al menos 30 minutos para ver el celular. Eso permite que el cerebro y el cuerpo hagan su transición natural al estado de alerta sin sobreestimulación.
- Expón tu cuerpo a luz natural. Abrir las cortinas o salir a la luz del día ayuda a regular el ritmo circadiano y estabiliza tanto el cortisol como la melatonina.
- Respira profundo o medita. Practicar respiración consciente o meditación por solo 5 minutos activa el sistema nervioso parasimpático, que reduce el estrés.
- Haz estiramientos ligeros. El movimiento suave ayuda a que el cuerpo despierte con energía sin causar picos de estrés.
- Desayuna bien antes del café. Saltarse el desayuno y tomar café en ayunas puede alterar aún más los niveles hormonales. Prioriza alimentos ricos en proteínas y fibra.
La doctora Caroline Leaf, especialista en neurociencia cognitiva, sugiere que incluso 10 minutos sin teléfono al despertar pueden tener un impacto positivo significativo en la productividad y el bienestar emocional.
Beneficios de cambiar tu rutina matutina
Adoptar una rutina más consciente no solo mejora el ánimo matutino, también ayuda a:
| Beneficio | Impacto en tu día |
|---|---|
| Mayor claridad mental | Más enfoque en tareas importantes |
| Menos ansiedad | Reducción de pensamientos repetitivos |
| Mejor regulación emocional | Mayor tolerancia al estrés |
| Más creatividad y reflexión | Ideas más frescas y resoluciones claras |
El cortisol en la mañana no es el enemigo: es parte de nuestro sistema natural de activación. Pero añadirle gasolina digital a esa chispa biológica puede crear un incendio de ansiedad. Empezar el día con calma, intención y sin celular no es una moda… es un acto de autocuidado.
