El sueño cumple una función esencial en la salud física y emocional. Mientras dormimos, el cuerpo y el cerebro realizan procesos relacionados con la memoria, el aprendizaje, el estado de ánimo y la recuperación. Sin embargo, dormir muchas horas no siempre significa descansar bien. La calidad y la regularidad también cuentan.
Los adultos necesitan, por lo general, al menos siete horas de sueño cada día. En cambio, los niños de 6 a 12 años suelen necesitar entre 9 y 12 horas, mientras que los adolescentes requieren entre 8 y 10. Aun así, las necesidades pueden variar según la persona.
Mantener un horario regular
Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda al cuerpo a reconocer cuándo debe prepararse para dormir. Por eso, conviene mantener horarios similares durante la semana y los fines de semana.
Además, cambiar la rutina varias horas cada sábado y domingo puede dificultar el regreso al horario habitual. Una diferencia moderada resulta más fácil de manejar que intentar recuperar todo el sueño perdido en una sola noche.
Preparar un ambiente adecuado
El dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y cómodo. La televisión encendida, las notificaciones y las luces intensas pueden mantener al cerebro alerta cuando debería comenzar a relajarse.
Por otra parte, usar el teléfono en la cama puede retrasar la hora de dormir sin que la persona lo note. Por lo tanto, dejar los dispositivos fuera del alcance o activar el modo nocturno puede ayudar a reducir las distracciones.
Cuidar lo que se consume por la noche
La cafeína puede permanecer en el organismo durante varias horas. Por eso, el café, algunas sodas, las bebidas energéticas y ciertos tés pueden afectar el sueño cuando se consumen al final del día.
Asimismo, las comidas abundantes cerca de la hora de acostarse pueden causar pesadez o malestar. El alcohol puede producir somnolencia al principio, pero también puede provocar un descanso más ligero y despertares durante la noche.
Crear una rutina antes de acostarse
Una rutina nocturna no tiene que ser complicada. Bajar la intensidad de las luces, tomar una ducha, leer unas páginas o preparar la ropa del día siguiente puede ayudar a marcar el final de la jornada.
De hecho, repetir actividades tranquilas cada noche puede facilitar la transición hacia el sueño. En los niños, una rutina estable también reduce las discusiones y les permite anticipar que se acerca la hora de dormir.
Moverse durante el día también ayuda
La actividad física regular puede favorecer un mejor descanso. Sin embargo, algunas personas se sienten demasiado activadas cuando hacen ejercicio intenso justo antes de acostarse.
En ese caso, conviene mover el entrenamiento a una hora más temprana. Además, pasar tiempo al aire libre durante el día puede apoyar el ritmo natural de sueño y vigilia.
Cuándo consultar con un profesional
Dormir mal de vez en cuando es común. No obstante, conviene buscar orientación médica cuando la dificultad se vuelve frecuente, afecta el trabajo o la escuela, o causa somnolencia intensa durante el día.
Los ronquidos fuertes, las pausas al respirar, el despertar con sensación de ahogo o sentirse agotado a pesar de dormir suficientes horas también requieren evaluación. Estos síntomas pueden estar relacionados con un trastorno del sueño y no solamente con una mala rutina.
Mejorar el sueño suele requerir constancia, no una solución inmediata. Un horario estable, menos distracciones y una rutina tranquila pueden ayudar a que el descanso se convierta en una parte protegida del día.
