Durante años, la conversación nutricional ha girado casi exclusivamente en torno a la proteína. Sin embargo, desde la salud pública y la ciencia de la nutrición, cada vez hay más consenso en un punto clave: la falta de fibra tiene un impacto más amplio y silencioso en la salud que una ingesta moderadamente baja de proteína.
Mientras la mayoría de las personas logra cubrir sus requerimientos proteicos diarios, una gran parte de la población consume muy poca fibra, muy por debajo de las recomendaciones.
Qué hace la fibra en el cuerpo
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere, pero eso no la vuelve irrelevante. Al contrario. Cumple funciones esenciales en el sistema digestivo, el metabolismo y la regulación del azúcar y el colesterol en sangre.
La fibra alimenta a la microbiota intestinal, un conjunto de bacterias que influyen en la digestión, la inflamación, el sistema inmunológico y hasta el estado de ánimo. Sin fibra suficiente, estas bacterias beneficiosas disminuyen y el equilibrio intestinal se altera.
Las consecuencias de consumir poca fibra
La falta de fibra se asocia con estreñimiento, digestión lenta y mayor inflamación intestinal. Pero sus efectos van más allá del intestino.
Una dieta baja en fibra se relaciona con mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aumento de peso. También afecta la sensación de saciedad, lo que favorece el consumo excesivo de calorías sin aportar nutrientes de calidad.
Además, la fibra ayuda a regular la absorción de glucosa. Sin ella, los picos de azúcar en sangre son más frecuentes, lo que impacta el metabolismo a largo plazo.
Por qué la proteína suele estar sobreestimada
La proteína es importante, pero su déficit es menos común de lo que se cree, especialmente en dietas occidentales. La mayoría de las personas consume suficiente proteína a través de carnes, lácteos, huevos y productos procesados.
En cambio, los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, suelen quedar relegados. El resultado es una dieta alta en calorías y baja en fibra, una combinación desfavorable para la salud.
Fibra, saciedad y peso corporal
La fibra aumenta el volumen de los alimentos y retrasa el vaciado gástrico, lo que ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Esto reduce la necesidad de comer entre comidas y facilita el control del apetito.
Sin suficiente fibra, el cuerpo pide comida con mayor frecuencia, aunque no exista una necesidad real de energía.
Un déficit que pasa desapercibido
A diferencia de la falta de proteína, que suele generar preocupación inmediata, la falta de fibra rara vez se percibe como un problema. No causa síntomas inmediatos llamativos, pero sus efectos se acumulan con el tiempo.
Mejorar el consumo de fibra no requiere suplementos ni dietas extremas. Incorporar más alimentos vegetales, legumbres y granos integrales puede marcar una diferencia significativa.
La nutrición no se trata solo de añadir más proteína al plato. Muchas veces, el mayor beneficio está en lo que falta y no se ve. Y en ese aspecto, la fibra juega un papel mucho más importante de lo que suele reconocerse.
