Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud, pero durante años ha existido confusión sobre cuánta cantidad necesita realmente el cuerpo humano. Una revisión científica global reciente ha puesto cifras más claras sobre los requerimientos diarios de DHA y EPA, dos de los omega-3 más importantes para el corazón, el cerebro y la función metabólica.
Los expertos coinciden en que el cuerpo no produce DHA ni EPA en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación o suplementos.
Qué son el DHA y el EPA y por qué importan
El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico) son ácidos grasos de cadena larga presentes principalmente en pescados grasos y mariscos.
Estas grasas cumplen funciones clave como:
- Mantener la salud cardiovascular
- Reducir procesos inflamatorios
- Apoyar la función cerebral y la memoria
- Contribuir al desarrollo neurológico
- Proteger la salud visual
El DHA es especialmente importante para el cerebro y la retina, mientras que el EPA se asocia más con efectos antiinflamatorios y protección del corazón.
Cuánto omega-3 recomienda la ciencia
La revisión global analizó datos de múltiples países y organismos de salud. Sus conclusiones indican que la mayoría de los adultos sanos necesitan entre 250 y 500 miligramos diarios combinados de DHA y EPA para mantener una buena salud general.
Sin embargo, las necesidades pueden variar según la etapa de la vida y el estado de salud:
- Adultos sanos: 250 a 500 mg diarios de DHA y EPA
- Personas con riesgo cardiovascular: hasta 1.000 mg diarios, bajo supervisión médica
- Embarazo y lactancia: mayor énfasis en DHA para el desarrollo cerebral del bebé
- Adultos mayores: cantidades más cercanas al rango superior para apoyar función cognitiva
Los investigadores destacan que muchas personas no alcanzan estos niveles a través de la dieta diaria.
De dónde obtener el omega-3
Las principales fuentes naturales de DHA y EPA incluyen:
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Atún
- Anchoas
Los omega-3 de origen vegetal, como los presentes en chía o linaza, contienen ALA, que el cuerpo convierte en DHA y EPA de forma limitada. Por eso, su aporte no siempre es suficiente.
Qué ocurre si hay déficit
Un consumo bajo de omega-3 se ha asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica, deterioro cognitivo y alteraciones del estado de ánimo. La revisión científica subraya que mantener niveles adecuados podría tener un impacto significativo en la salud pública.
Un nutriente pequeño con gran impacto
El mensaje de los investigadores es claro: no se necesitan dosis extremas, pero sí consistencia diaria. Asegurar una ingesta adecuada de DHA y EPA puede marcar una diferencia real en la salud a largo plazo, especialmente en una dieta moderna que suele ser pobre en grasas saludables.
