Si tienes un smartwatch o incluso un smartphone, seguro conoces esas notificaciones constantes sobre cuántos pasos llevas en el día. A las cuatro de la tarde, la pantalla te recuerda que vas atrasado y que debes moverte más. Pero surge la gran pregunta: ¿cuántos pasos deberías dar en realidad? Y, aún más interesante, ¿haría alguna diferencia si los caminas o los corres? Durante años se repitió que la meta eran 10,000 pasos diarios. Esa cifra terminó grabada en apps, relojes inteligentes y hasta en la mente de millones de personas. Pero la ciencia actual dice otra cosa: el número mágico no es tan mágico, y los beneficios pueden variar dependiendo de cómo los logres, ya sea caminando tranquilamente o corriendo a todo pulmón.
El mito de los 10,000 pasos
La famosa cifra nació en Japón en los años sesenta como parte de una campaña de mercadeo para promocionar un podómetro. Décadas después, investigaciones modernas lo han puesto en duda. Un estudio publicado en JAMA Network Open en 2021 encontró que con 7,000 a 8,000 pasos diarios se lograba una reducción de más del 50% en el riesgo de muerte prematura en adultos de mediana edad. Otro análisis en The Lancet Public Health en 2022 señaló que los beneficios máximos se acercan a los 10,000 pasos, pero incluso con 6,000 ya hay mejoras notables.
¿Caminar o correr?
Aquí viene la pregunta que muchos se hacen: ¿vale lo mismo dar esos pasos caminando o corriendo?
- Caminar es la opción más accesible. Estudios de la American Heart Association muestran que caminar regularmente ayuda a controlar la presión arterial, mejorar la circulación y reducir el estrés. Un metaanálisis en el British Journal of Sports Medicine confirmó que incluso caminatas rápidas de 10 minutos al día tienen un impacto significativo en la longevidad.
- Correr, en cambio, acelera los resultados. Investigadores de la American College of Cardiology encontraron en 2014 que correr moderadamente, unas 2 a 3 veces por semana, reducía en 30% el riesgo de mortalidad. Eso sí, el exceso puede llevar a lesiones en rodillas y tobillos, algo que rara vez ocurre con la caminata.
Entonces, ¿qué conviene más?
Depende de tus metas:
- Para vivir más y mejor, caminar con constancia basta y sobra.
- Para quemar calorías y ganar resistencia, correr acelera los beneficios, siempre con cuidado y técnica.
- La mejor fórmula quizá sea combinar ambas, ajustándolas a tu edad, estado físico y tiempo disponible.
Lo que dice la ciencia en pocas palabras
No se trata de obsesionarse con los 10,000 pasos ni de elegir bando entre caminar y correr. La evidencia es clara: 7,000 a 8,000 pasos diarios, caminados o corridos, ya ofrecen un gran beneficio para tu salud y tu longevidad. Lo esencial es moverse todos los días, de la manera que disfrutes y puedas mantener a largo plazo.
