Cómo prevenir el dolor lumbar y fortalecer la espalda de forma efectiva

El dolor lumbar o lumbalgia es uno de los problemas de salud más comunes en todo el mundo. Afecta tanto a adultos jóvenes como a personas mayores, y se estima que casi todos experimentarán este tipo de molestia al menos una vez en la vida. Aunque no siempre es grave, puede interferir seriamente con la calidad de vida y el desempeño laboral, especialmente en personas menores de 50 años.

El estilo de vida sedentario, el envejecimiento y el aumento del sobrepeso han provocado un crecimiento en los casos de lumbago. Permanecer sentado durante muchas horas debilita los músculos de la espalda y el abdomen, lo que incrementa el riesgo de sufrir este tipo de dolor.

¿Qué es exactamente la lumbalgia?

Se trata de un dolor localizado en la parte baja de la espalda que puede involucrar a la columna vertebral, músculos, ligamentos o nervios. En muchos casos, este dolor puede extenderse hacia las piernas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que la lumbalgia no distingue edades, ya que incluso niños y adolescentes pueden presentarla.

Existen dos tipos de lumbalgia: la específica, causada por una afección identificable, y la inespecífica, donde no se encuentra una causa estructural clara. Esta última representa aproximadamente el 90% de los casos.

Factores que aumentan el riesgo=

Entre las causas más comunes del dolor lumbar se encuentran:

• Sedentarismo y falta de actividad física.
• Malas posturas al sentarse o levantar peso.
• Estrés y tensión muscular.
• Sobrepeso y obesidad.
• Actividades físicas intensas sin una técnica adecuada.

Además, diversos estudios indican que las mujeres presentan una mayor prevalencia de lumbalgia, especialmente durante etapas hormonales como el embarazo o la menopausia.

Prevención del dolor lumbar: claves para cuidar tu espalda

La buena noticia es que muchos casos de lumbalgia pueden prevenirse con hábitos saludables. Algunos de los consejos más efectivos incluyen:

• Mejorar la postura: Sentarse con la espalda recta y levantar objetos doblando las rodillas en lugar de la cintura.
• Mantener un peso saludable: El exceso de peso ejerce presión adicional sobre la columna.
• Fortalecer el core: Esta zona incluye músculos del abdomen, espalda baja y pelvis. Ejercicios como las planchas abdominales, los isométricos y las sentadillas ayudan a mantener la estabilidad de la columna.
• Evitar el reposo excesivo: La evidencia científica demuestra que volver a la actividad diaria moderada favorece la recuperación.

Gonzalo Ruiz Utrilla, aficionado al triatlón y al crossfit, recomienda enfocarse en los músculos que rodean el torso. “Fortalecer el core es fundamental. Las planchas y los ejercicios isométricos brindan muy buenos resultados, igual que las sentadillas para activar los erectores espinales, que suelen debilitarse por el sedentarismo”, señala.

Por su parte, Roberto Hernández, entrenador personal y CEO de Bâtard Crossboxing Studio, aconseja el ejercicio de remo con barra para mejorar la postura y fortalecer la musculatura lumbar. “Con un peso moderado y una técnica controlada, este ejercicio es muy seguro y efectivo para reforzar la zona media y baja de la espalda”, destaca.

¿Qué hacer cuando el dolor ya está presente?

El dolor lumbar debe ser evaluado por un profesional, especialmente si es intenso o se prolonga. Los tratamientos más comunes incluyen:

• Fármacos analgésicos o antiinflamatorios.
• Relajantes musculares o terapias biológicas, en casos más complejos como espondiloartritis axial.
• Ejercicio adaptado y progresivo, bajo supervisión.

El reumatólogo David Castro recuerda que la lumbalgia es una de las consultas médicas más frecuentes y que, aunque no suele ser grave, puede tener un alto impacto social y económico. “Un enfoque integral que incluya tratamiento médico y medidas de autocuidado puede marcar la diferencia”, concluye.